COMBATE EL SÍNDROME PREMENSTRUAL

Lo que debes saber

COMBATE EL SÍNDROME PREMENSTRUAL

COMBATE EL SÍNDROME PREMENSTRUAL

 

Se le llama Síndrome Premenstrual (SPM) a una serie de alteraciones físicas, psicológicas y orgánicas, que afectan a la mujer unos días antes del inicio de su ciclo menstrual. La duración y el tipo de síntomas, que ocasiona el SPM, difieren de una mujer a otra y por lo general desaparecen con el comienzo del periodo. (1,2)

Investigadores han encontrado en mujeres con síntomas de leves a moderados, que el realizar algunas modificaciones en sus hábitos de alimentación cuando aparecen los primeros síntomas del SPM puede aliviar e incluso prevenir muchas molestias. (1,2,3)

Con el fin de disminuir esas terribles molestias y evitar que el aumento del apetito te lleve a ganar unos kilos, te proponemos las siguientes recomendaciones:

  • Triptófano. Es un aminoácido que se transforma en serotonina, un neurotransmisor relacionado con el buen humor y el control del apetito. Niveles bajos de serotonina se asocian con mayor ansiedad por alimentos dulces. Puedes encontrarlo en carnes, pescados, huevos, lácteos, soya, frutos secos, plátano, piña y aguacate. (4)
  • Carbohidratos. Algunos autores afirman que una dieta con el aporte adecuado de carbohidratos, se asocia a una mayor disponibilidad de triptófano en el cerebro. Para mantenerte de buen humor y no morir de hambre recuerda incluir alguno de estos alimentos en cada una de tus comidas: pan, arroz, pasta, papa, leguminosas, frutas, chocolate. (5)
  • Magnesio. Durante el ciclo menstrual, los músculos del útero se contraen y producen dolor intenso. Una buena dosis de magnesio relaja la musculatura y reduce el dolor. Se encuentra en carnes, pescados, marisco, lácteos, frutos secos, panes integrales, verduras de hoja verde, agua mineralizada. (6)
  • Vitamina B6. Esta relacionada con el buen humor, el control del apetito, y tiene efectos anti-inflamatorios. Asociado con el magnesio, ha demostrado ser eficaz contra la ansiedad, uno de los malestares comunes del SPM. Se encuentra en panes elaborados con Granos Enteros, nueces y otros frutos secos. (6,7)
  • Vitamina E. Ayuda a reducir el dolor de mamas. Es preferible aumentar su consumo justo después de la ovulación. Está presente en germen de trigo, aceite de oliva, frutos secos y vegetales de hoja verde. (8)
  • Potasio. Favorece la eliminación del exceso de sodio, combatiendo la retención de líquidos, hinchazón, y edema. Esta presente en el plátano y la mayoría de los vegetales. (9)
  • Fibra. Los alimentos elaborados con harinas integrales o de Grano Entero producen una mayor sensación de saciedad, muy recomendables para disminuir el apetito desmedido del SPM. (5)
  • Comer cada 4 horas. Fraccionar tus alimentos en tomas frecuentes pero de poco volumen, ayuda a controlar la ansiedad por comer. (1)
  • Ejercicio. Es el complemento perfecto para contrarestar todos los molestos síntomas. Realizar actividad física con frecuencia aumenta la sensación de bienestar, favorece la producción de serotonina y al mismo tiempo ayuda a mantener un peso adecuado. (10)

Las mujeres entre los 20 y 40 años tienen mayor probabilidad de experimentar este síndrome. Una dieta adecuada y el consumo de alimentos específicos pueden resultar tan eficaces como los fármacos para combatir los efectos del síndrome premenstrual.

 

Cuidar de tus hábitos de alimetación también te ayuda a comabtir las terribles molestias que te atacan mes con mes

 

Referencia:

  1. Office on Women´s Health. Premenstrual syndrome (PMS). U.S Department of Human and Health services.  Ultima actualización Mayo  2018. 
  2. Dickerson LM1, Mazyck PJ, Hunter MH. Premenstrual syndrome. Am Fam Physician. 2003, volume 67 issue 8, páginas: 1743-52. 
  3. Bhatia SC1, Bhatia SK. Diagnosis and treatment of premenstrual dysphoric disorder. Am Fam Physician. 2002, volume 66, issue 7, paginas 1239-48.
  4. Rasgon N1, McGuire M, Tanavoli S, Fairbanks L, Rapkin A. Neuroendocrine response to an intravenous L-tryptophan challenge in women with premenstrual syndrome. Fertil Steril. 2000; volume 73, issue 1, paginas 144-9. 
  5. Serena C. Houghton, JoAnn E. Manson, Brian W. Whitcomb, Susan E. Hankinson, Lisa M. Troy, Carol Bigelow & Elizabeth R. Bertone-Johnson.  Carbohydrate and fiber intake and the risk of premenstrual syndrome. European Journal of Clinical Nutrition, 2018, volume 72, paginas 861–870.
  6. Nahid Fathizadeh, MSc,Elham Ebrahimi,Mahboube Valiani, MSc,Naser Tavakoli, PhD and Manizhe Hojat Yar, BS. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010, volume 15, issue 1, paginas:  401–405.
  7. National Istitute of  Health. Vitamin B6 Fact Sheet for Consumers, ultima actulización gebrero 2016. 
  8. Farzaneh Jaafarnejad, Elham Adibmoghaddam, Seyyed Ahmad Emami,1 and Azadeh Saki. Compare the effect of flaxseed, evening primrose oil and Vitamin E on duration of periodic breast pain. J Educ Health Promot. 2017, volumen 6:, pagina 85. 
  9. National Istitute of Health Potassium. Fact Sheet for Health Professionals. Ultima actualización marzo 2018. 
  10. El-Lithy A1, El-Mazny A, Sabbour A, El-Deeb A. Effect of aerobic exercise on premenstrual symptoms, haematological and hormonal parameters in young women. J Obstet Gynaecol. 2015, volume 35, issue 4, páginas 389-92. 

 

Autor 

Nutrición Grupo Bimbo

 

     

    Septiembre 2018

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