QUÉ CARBOHIDRATOS SON MEJORES PARA EL DEPORTE

Lo que debes saber

QUÉ CARBOHIDRATOS SON MEJORES PARA EL DEPORTE

 QUÉ CARBOHIDRATOS SON MEJORES PARA EL DEPORTE

 Uno de los grandes retos a los que se enfrentan los deportistas, día con día, es lograr un incremento en el rendimiento físico y favorecer una correcta recuperación, afortunadamente esto pueden lograrlo con una alimentación adecuada a sus necesidades. (1)

  El papel de los carbohidratos en el ejercicio

Después de una reunión de expertos en nutrición y deporte, la FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) ha señalado que los carbohidratos, presentes en los alimentos, tienen un impacto altamente significativo en el rendimiento físico de un deportista. (2)
 Una dieta que incluye carbohidratos logra proporcionar el combustible necesario para el cerebro, el sistema nervioso central y para el trabajo muscular, lo que aumenta la eficacia del ejercicio. (3)
Además, existe evidencia considerable de que el rendimiento físico se ve reforzado cuando el consumo de carbohidratos es alto antes, durante y después de la actividad física mientras se da la recuperación. (4,5.6)
 Los carbohidratos son el combustible clave para el ejercicio, el cuerpo los obtiene de la glucosa en la sangre y de los depósitos que se encuentran en hígado y músculos (glucógeno). Sin embargo, estas reservas son limitadas por lo que es muy importante consumir alimentos ricos en carbohidratos para un buen desempeño y evitar la fatiga. (5)
 Una dieta adecuada para deportistas de alto rendimiento, debe proporcionar al menos el 60% del consumo diario de energía en forma de carbohidratos, 30% o menos de grasas y de un 10% a 15% de proteínas. Esto sustenta la importancia del consumo de cantidades suficientes de carbohidratos para los atletas y personas activas. (7)
 A continuación, te damos una guía de los alimentos que son buena fuente de carbohidratos y que puedes incluir en tu alimentación diaria para asegurar su consumo adecuado:
  FRUTAS

Además de ser fuente importante de carbohidratos, proporcionan vitaminas y minerales necesarios para el rendimiento deportivo; son ricas en agua y fibra. (8)
 Recomendaciones de consumo: Antes de entrenar, puedes elegir frutas como: pera, manzana, o frutos rojos; te proporcionan energía de rápida absorción y antioxidantes. Después de hacer ejercicio, elige frutas como plátano, melón y naranja, favorecer la recuperación de las reservas de energía muscular y te ayudarán a reponer los minerales perdidos a través del sudor. (8,9)

 

PANES INTEGRALES Y DE GRANOs ENTEROs

Los alimentos elaborados con harinas integrales o a base de Granos Enteros proporcionan energía de larga duración e incrementan la sensación de saciedad por su contenido en fibra. (10)
 Algunas recomendaciones: Consume panes elaborados con Granos Enteros, pastas o arroz integral, papa, etc… de 2 a 4 horas previas a tus entrenamientos, partidos o competencias, por ejemplo, un rico sándwich a base de jamón de pavo, atún o pollo acompañado de verduras. O bien, realiza un refrigerio de 60 a 30 minutos previos al entrenamiento, en esos casos puedes consumir una rebanada de pan con cajeta o dulce de leche, mermelada o mantequilla de cacahuate con alguna fruta. (10)

 

BARRAS DE CEREAL

Son muy prácticas y ocupan poco espacio, lo que las hace ideales para transportar durante los entrenamientos y competencias. Toma pocos minutos comerlas y no se requiere de utensilios adicionales.
 

Algunas recomendaciones: Son ideales para su consumo antes, durante y después del ejercicio, ya que proporcionan energía rápida y energía de larga duración, además ayudan a recuperar las reservas de energía. (10) Bimbo te ofrece una gran variedad de barras, te invitamos a probarlas y disfrutar de sus beneficios.

 

BEBIDAS DEPORTIVAS

Las bebidas deportivas han sido creadas específicamente para cubrir las necesidades de la gente activa; ayudan a lograr una correcta hidratación pues su formulación permite llevar con rapidez a los músculos, y otras células, agua, carbohidratos y electrolitos, lo que favorece la recuperación de los órganos utilizados durante la ejecución del deporte. (11)
 Algunas recomendaciones: Estos productos pueden utilizarse, por niños y adultos, antes, durante y después de los entrenamientos y competencias. La cantidad puede variar según las necesidades de hidratación de cada individuo y las condiciones en las que se realice el ejercicio. Se recomienda beber antes de sentir sed, pues la sed es un síntoma de que tu cuerpo ya está deshidratado. (11)

 

Un consumo adecuado de carbohidratos es la piedra angular de la dieta de un deportista para lograr un óptimo rendimiento físico.

 

REFERENCIAS:

  1. D.Thomas TravisKelly Anne Erdman, Louise M. Burkey Mary MacKillop. Nutrición y rendimiento deportivo. Publice. 2016. Disponible en: https://g-se.com/nutricion-y-rendimiento-deportivo-2141-sa-R57cfb27282f07
  2. J Mann, J H Cummings, H N Englyst, T Key, S Liu, G Riccardi, C Summerbell, R Uauy, R M van Dam, B Venn, H H Vorster and M Wisema. FAO/WHO Scientific Update on carbohydrates in human nutrition. European Journal of Clinical Nutrition, 2007. Volumen 61, Issue 1, páginas 132-137, Disponible en: http://www.nature.com/ejcn/journal/v61/n1s/full/1602943a.html
  3. D. TravisThomasPhD, RDN, CSSDaKelly AnneErdmanMSc, RD, CSSDLouise M.BurkeOAM, PhD, APD, FACSM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, Jouurnal of the academy if nutrition and dietetics.  2016, volume 116, issue 3, paginas 501 a 528. Disponible en: http://jandonline.org/article/S2212-2672(15)01802-X/fulltext
  4. RogerZoorobMD, MPHMari-Etta E.ParrishRD, LDN, CSSDHeatherO’HaraMD, MPH MedhatKallinyMD, PhD. Primary Care: Clinics in office practice. Sports Nutrition Needs: Before, During, and After Exercise, Volumen 40, issue 2, páginas 475-486. Disponible en: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0095454313000286
  5. Burke LM1, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sciences. 2011, volumen 9 issue 1, páginas 17-27. Disponible en: http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.585473
  6. WHO.int(Internet). Roma 23 de abril 2003. Dieta, nutrición y prevención de las enfermedades crónicas. Disponible en: http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2003/pr32/es/.
  7. Martínez Sanz, José Miguel; Urdampilleta Otegui, Aritz; Mielgo-Ayuso, Juan NECESIDADES ENERGÉTICAS, HÍDRICAS Y NUTRICIONALES EN EL DEPORTE M. European Journal of Human Movement, 2013, vol. 30, páginas. 37-52, Disponible en: http://www.redalyc.org/pdf/2742/274228060004.pdf
  8. R.D.HurstS.M.Hurst. Chapter 23 - Fruits and Vegetables as Functional Foods for Exercise and Inflammation. Bioactive Food as Dietary Interventions for Arthritis and Related Inflammatory Diseases 2013, Pages 319-336, disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123971562000223#!

 

  1. Ryan Lawson. Eat your Fruits and Vegetables for Improved Exercise Benefits. Riverview Health 2016. Disponible en: https://riverview.org/blog/nutrition-2/eat-your-fruits-and-vegetables-for-improved-exercise-benefits/
  2. Healthy Grains Institute. CARBOHYDRATES AND PHYSICAL ACTIVITY. 2015. Disponible en : https://static1.squarespace.com/static/555b69fbe4b03c13f86c89aa/t/564a25...
  3. Sports Dietitians Australia. Fluid in sport. 2009. Disponible en: https://www.sportsdietitians.com.au/wp-content/uploads/2015/04/Fluids-in...

 

 

 

Autor  

Nutrición Grupo Bimbo última revisión agosto 2018

 

 

Octubre 2018

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