LOS CARBOHIDRATOS EN TU ALIMENTACIÓN

Trigo

Lo que debes saber

Es el grano entero de mayor consumo y tiene beneficios como control de peso, mejor digestión y antioxidantes.

Los carbohidratos deben estar presentes en nuestra alimentación diaria, pues son uno de los tres principales macronutrimentos, que proporcionan energía al cuerpo y para que lleve a cabo numerosas funciones en el organismo.

¿Todos los carbohidratos son iguales?
No. Existen diferentes tipos de carbohidratos, a continuación, te los describimos:

Carbohidratos simples. Conocidos comúnmente como azúcares. Son moléculas pequeñas, su proceso de digestión y absorción es muy rápido, por lo que proporcionan energía inmediata y de corta duración. Se encuentran en frutas, azúcar, miel, mermeladas, etc.

Carbohidratos complejos. Presentan grandes estructuras químicas, conocidas comúnmente como almidones y fibras. Los almidones, después de un proceso de digestión, se transforman en pequeñas moléculas de glucosa que ingresan al torrente sanguíneo y funcionan como fuente de energía celular de larga duración. Los encuentras en el pan, avena, arroz, pastas, leguminosas, papa, etc. Las fibras no pueden ser digeridas y transitan a lo largo de todo el tracto digestivo hasta ser evacuadas. Gracias a eso, ofrecen efectos benéficos para la digestión. Consumir alimentos ricos en fibras da sensación de saciedad. Disminuyen el aporte energético de la dieta y ayuda a disminuir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. La fibra se encuentra en mayor cantidad en panes de grano entero, verduras, frutas, leguminosas, etc. (1)(2)

¿Los carbohidratos aumentan nuestro peso?
Los carbohidratos no son los responsables del aumento de peso. Es importante saber que el aumento de peso sucede cuando se consume más energía de la que se necesita en un día, por esta razón los nutriólogos siempre hacen hincapié en tener cuidado de no rebasar la recomendación estipulada para cada grupo de alimentos.

¿Por qué no debemos eliminar los carbohidratos de la alimentación diaria?
La función principal de los carbohidratos es dar energía al cuerpo, es decir, los carbohidratos son el combustible para las células del cerebro y los músculos, sin carbohidratos el cuerpo no funciona adecuadamente. Esta es la principal razón por lo que resulta fundamental incluirlos en todas las comidas. Si ingieres una cantidad insuficiente de carbohidratos, tu cuerpo utilizará otras vías, no apropiadas, para obtener el combustible que necesita y pones en riesgo numerosas funciones vitales.

¿Por qué los alimentos ricos en carbohidratos resultan tan atractivos?
Los carbohidratos realzan el sabor, la textura y la apariencia de los alimentos y hacen que la dieta sea más variada y agradable. Los carbohidratos te permiten crear platillos deliciosos y fáciles de disfrutar, pero es importante cuidar la cantidad y consumir sólo lo que requieres al día.

¿Qué cantidad de carbohidratos se debe comer?
Del total de la energía que requieres en un día, del 55-75% debe provenir de los carbohidratos. Por ejemplo, una persona que requiere al día 1800 Calorías, tendrá que consumir al menos 990 Calorías provenientes de los carbohidratos. (3)

La cantidad de energía (Calorías) que un individuo requiere al día varía según su estatura, peso, edad, sexo, tipo y cantidad de actividad física que realiza y otros factores, es un dato personal y para conocerlo se debe consultar a un especialista en nutrición.
¡Ahora lo sabes, incluir carbohidratos en tu alimentación diaria te ofrece varios beneficios!

Referencias

1. J H Cummings and A M Stephen Carbohydrate terminology and classification. European Journal of Clinical Nutrition, 2007 volume 61, issue 1, páginas 5-18. Disponible en: http://www.nature.com/ejcn/journal/v61/n1s/full/1602936a.html

2. WHO.int(Internet). Santiago de Chile 2003. Necesidades nutrimentales. Disponible en http://www.fao.org/docrep/014/am401s/am401s03.pdf

3. WHO.int(Internet). Roma 23 de abril 2003. Dieta, nutrición y prevención de las enfermedades crónicas. Disponible en: http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2003/pr32/es/.

4. Carbajal A. La Nutrición en la Red. Universidad Complutense de Madrid. 2013. Disponible en: https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/ 5. J Mann, J H Cummings, H N Englyst, T Key, S Liu, G Riccardi, C Summerbell, R Uauy, R M van Dam, B Venn, H H Vorster and M Wisema. FAO/WHO Scientific Update on carbohydrates in human nutrition: conclusions. European Journal of Clinical Nutrition, 2007. Volumen 61, Issue 1, páginas 132-137, Disponible en: http://www.nature.com/ejcn/journal/v61/n1s/full/1602943a.html

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