Sistema de equivalentes


Sistema de equivalentes

Dale variedad a tu dieta aprendiendo a utilizar el Sistema de Equivalentes

Sistema de equivalentes

¿Qué es el sistema de equivalentes?

El Sistema de Equivalentes es un método útil para el diseño de planes de alimentación normales, modificados y personalizados; en especial para las personas que necesitan controlar la ingestión energética y equilibrar su ingestión de nutrimentos para obtener un peso corporal saludable.

Se basa en el concepto “Alimento Equivalente”, es decir, aquella porción o ración de alimento cuyo aporte nutrimental es similar a los de su mismo grupo en calidad y cantidad; lo que permite que puedan ser intercambiables entre si. Los alimentos equivalentes están calculados con base en: El peso neto de los alimentos, es decir, sin cáscara, semillas, ni huesos y espinas. El peso de los alimentos cocidos.

¿Cómo se usa?

Los “alimentos equivalentes” están agrupados de acuerdo a los nutrimentos que aportan en determinada cantidad. Por ejemplo, los alimentos dentro del grupo de los cereales sin grasa, aportan principalmente hidratos de carbono, proteínas y son libres de grasa.

Esta clasificación es útil ya que puedes elegir cualquier alimento del grupo y te aportará una cantidad y calidad similar de nutrimentos como cualquier otro. Lo importante es que comas la cantidad señalada.

Por ejemplo, 1 rebanada de Pan Bimbo, te aporta prácticamente los mismos nutrimentos que 1 pieza de tortilla de maíz o 3 galletas de maíz horneadas Sanissimo, por lo que puedes elegir la opción que más se te antoje y variar tus menús sin alterar su aporte nutrimental.

Verduras equivalentes
1/4 taza | Puré de tomate en lata
1/2 taza | Zanahoria
3 tazas | Lechuga
1 taza | Nopal
1 taza | Pepino
1/2 taza | Pimiento cocido
1 taza | Coliflor cocida
1/2 taza | Espinaca cocida
1 taza | Flor de calabaza cocida
1/3 taza | Germen de soya
1/2 taza | Jícama picada
1 pieza | Jitomate bola
1/2 taza | Jugo de tomate/verduras
1/4 taza | Jugo de zanahoria
1/2 taza | Acelga cocida
1 1/2 tazas | Apio crudo
1 taza | Berenjena cocida
1/4 pieza | Betabel
1/2 taza | Brócoli cocido
1 pieza | Calabaza cocida
1/4 pieza | Cebolla cocida
1/2 taza | Champiñón cocido
1/2 taza | Chayote
Frutas equivalentes
3/4 taza | Piña
1/2 pieza | Plátano
1 taza | Sandía
1 pieza | Toronja
2 piezas | Tunas
18 piezas | Uvas
1/3 pieza | Mamey
2 piezas | Mandarina
1/2 pieza | Mango
1 pieza | Manzana
1 taza | Melón
2 piezas | Naranja
1 pieza | Papaya
10 piezas | Pasas
1/2 pieza | Pera
2 piezas | Durazno
1 taza | Fresa rebanada
3 piezas | Guayaba
1/2 taza | Jugo de mandarina
1/2 taza | Jugo de naranja
1/2 taza | Jugo de toronja
1/2 taza | Arándano seco con azúcar
20 piezas | Cerezas
Cereales equivalentes
1 pieza | Tortilla de Maíz Milpa Real
1 pieza | Tortillina tía Rosa 50% menos grasa
2 piezas | Tostadas de Maíz Horneadas Saníssimo
1/2 pieza | Medias Noches Bimbo
3 pieza | Palitrigos Bimbo
2 1/2 tazas | Palomitas de maíz naturales
1 pieza | Pan Doble Fibra Bimbo
1 pieza | Pan Integral Bimbo
8 cucharaditas | Pan molido Bimbo
1 pieza | Pan Oroweat Integral
2 pieza | Pan Silueta Bimbo
1 pieza | Pan Tostado Bimbo
1/2 pieza | Papa cocida
1/2 paquete (3 piezas) | Pasta cocida
1 1/2 pieza | Elote cocido
1/3 taza | Espagueti cocido
6 piezas | Galletas de Animalitos Lara
5 piezas | Galletas María Lara
1 paquete (3 piezas) | Galletas Salmas de Saníssimo
1/2 taza | Hojuelas de maíz azucaradas
1 pieza | Hot cake chico
5 cucharaditas | Alegría natural
1/4 taza | Arroz cocido
1/3 taza | Arroz salvaje
1/3 taza | Avena cruda
1/2 pieza | Bimbollos Bimbo
1/3 pieza | Bolillo
1/2 taza | Cereal sin azúcar
Cereales con grasa equivalentes
2 piezas | Príncipe Marinela
1/2 taza | Puré de papa
1/2 pieza | Roles de canela Bimbo
1/3 bolsa (20g) | Takis de Barcel
1/6 pieza | Tamal verde o rojo
1 pieza | Tortillina Tía Rosa
20 g | Totopos de Maíz Milpa Real
3 piezas | Triki Trakes Marinela
1 pieza | Waffle
1/3 pieza (37g) | Mantecada Bimbo
1/2 pieza | Nito Bimbo
1/2 pieza | Panqué de Pasas Bimbo
1/3 pieza | Conchas Bimbo
1/2 pieza | Cuernitos Tía Rosa
1 pieza | Donas Bimbo
1/2 pieza | Doraditas Tía Rosa
1/2 pieza | Gansito Marinela
3 cucharadas | Granola
1/2 pieza | Barra Bran Frut 3 Avena
1/2 paquete | Barra Multigrano Bimbo
20 g | Barritas Marinela
1/3 pieza | Bigote Tía Rosa
2 piezas | Bimbuñuelos
1/2 bolsa (16g) | Bpops Adobo de Barcel
2 piezas | Canelitas Marinela
1/2 bolsa (23g) | Chips Sal de Mar Barcel
1 1/2 piezas | Colchones Bimbo
Leguminosas equivalentes
1/2 taza | Lenteja cocida
1/2 taza | Frijol cocido
1/2 taza | Garbanzo cocido
1/2 taza | Haba cocida
1/2 taza | Alubias
Alimentos de Origen Animal muy bajos en grasa equivalentes
3 cucharadas | Queso cottage
2/3 barra | Surimi
1 1/2 rebanadas | Pechuga de pavo
30 g | Pechuga de pollo sin piel
40 g | Filete de pescado
30 g | Filete de res
1/3 lata o 33g | Atún en agua
30 g | Bistec de res
5 piezas | Camarón cocido
2 piezas | Clara de huevo
Alimentos de Origen Animal bajos en grasa equivalentes
40 g | Queso panela
30 g | Salmón
45 g | Pavo
35 g | Pechuga de pollo con piel
1/4 pieza | Pierna de pollo sin piel cocida
40 g | Filete de cerdo
30 g | Atún en aceite
Alimentos de Origen Animal moderados en grasa equivalentes
3 1/2 cucharadas | Queso parmesano
1 pieza | Salchicha de pavo
3 piezas | Sardinas en aceite
1 pieza | Huevo
Alimentos de Origen Animal altos en grasa equivalentes
1/3 pieza | Pollo rostizado
21 g | Queso cheddar
25 g | Queso chihuahua
30 g | Queso gouda
25 g | Queso manchego
35 g | Queso mozarella
30 g | Queso oaxaca
3 rebanadas | Salami
40 g | Costilla de res
1 1/2 rebanadas | Jamón
40 g | Carne molida de res
Leche descremada equivalentes
3/4 taza | Yoghurt light
1 taza | Leche de soya
1 taza | Leche light
Leche semidescremada equivalentes
1 taza | Leche semidescremada
Leche entera equivalentes
1 taza | Yoghurt natural
1 taza | Leche
3/4 taza | Jocoque
Leche con azúcar equivalentes
3/4 taza | Yoghurt con frutas
1 pieza (236ml) | Leche Gansito
1 pieza (236ml) | Leche Nito
3/4 taza | Helado de vainilla
1 taza | Leche con chocolate o vainilla
Grasas equivalentes
1 cucharada | Queso crema
1 rebanada | Tocino
1 1/2 cucharaditas | Mantequilla
1 cucharadita | Mayonesa
5 cucharadas | Crema ácida light
1 cucharada | Crema ácida
1 cucharada | Crema para café
2 cucharadas | Guacamole
5 disparos | Aceite en spray
1 cucharada | Aceite
3 cucharadas | Aderezo
1/3 pieza | Aguacate
Grasas con proteína equivalentes
3 piezas | Nuez
4 rebanadas | Pepperoni
1/4 bolsa (12.5g) | Hot Nuts de Barcel
10 piezas | Almendras
1/4 bolsa (12.5g) | Cacahuates Japoneses Kiyakis
15 g | Chorizo
Azúcares equivalentes
2 cucharadas | Salsa cátsup
2 cucharadas | Mermelada light
2 1/2 cucharaditas | Mermelada
2 cucharaditas | Miel
1 pieza | Obleas de Cajeta Coronado (1 pieza)
1/3 paquete | Panditas Ricolino
1/3 paquete | Dulcigomas Ricolino
1/3 taza | Gelatina
13 g | Ate
2 cucharaditas | Azúcar blanca
15 g | Cajeta Coronado 50% menos azúcar
10 g | Cajeta Coronado
2 cucharaditas | Chocolate en polvo sin azúcar
Azúcares con grasa equivalentes
1/2 pieza | Paleta Payaso Rocolino
1/3 paquete | Krankys Ricolino
1/2 pieza | Bubulubu Ricolino
1/2 paquete | Chocoretas Ricolino
Alimentos libres equivalentes
1 lata | Refresco de dieta
1 cucharadita | Salsa de soya
1/2 cucharada | Salsa inglesa
1 cucharadita | Salsa picante
1 cucharadita | Vinagre balsámico
1 cucharadita | Mostaza
1/4 taza | Consomé de pollo
1/2 taza | Consomé de res
1 lata | Agua mineral
1 taza | Café sin azúcar